Guia de Porções

Saiba mais sobre os valores de referência nutricionais diários

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Método do Prato

Muitas vezes, as pessoas consomem mais alimentos do que o necessário sem se aperceberem. Para equilibrar as quantidades de legumes, proteínas magras e hidratos de carbono nas refeições, o método do prato pode ser uma estratégia eficaz.Utilizando um prato de jantar de 23 cm (aproximadamente o comprimento de um envelope comercial), siga estas orientações:

- Preencha metade do prato com legumes sem amido, como salada, feijão verde e brócolos.- Preencha um quarto do prato com uma proteína magra, como frango, feijão, tofu ou ovos.- Preencha o quarto restante do prato com alimentos ricos em hidratos de carbono, como cereais, legumes ricos em amido (batatas e ervilhas), arroz, massa, feijão, frutas e iogurte. O leite também é considerado um alimento rico em hidratos de carbono.- Para acompanhar a refeição, escolha água ou uma bebida de baixo teor calórico, como chá gelado sem açúcar.

Tamanho da porção versus tamanho do serviço

Para auxiliar na estimativa do tamanho das porções:

1 - 85g de carne, peixe ou frango: palma da mão (sem dedos)2 - 30g de queijo ou carne: polegar (da ponta à base)3 - 240ml ou 1 fruta média: punho4 - 30-60g de frutos secos ou pretzels: mão em concha5 - 1 colher de sopa: ponta do polegar (ponta à primeira articulação)6 - 1 colher de chá: ponta do dedo (ponta à primeira articulação)

Recomendações europeias para a gestão dietética da diabetes

Carboidratos
Pelo menos 35g de fibra dietética por dia, proveniente de grãos integrais, vegetais, legumes, sementes, nozes e frutas inteiras. Também recomenda que a ingestão de açúcares livres ou adicionados seja inferior a 10% da ingestão total de energia.
Gorduras:
As gorduras alimentares devem provir principalmente de alimentos de origem vegetal ricos em gorduras mono e poli-insaturadas, como nozes, sementes e óleos vegetais não hidrogenados não tropicais. A ingestão de gorduras saturadas e trans deve ser inferior a 10% e 1% da energia total, respetivamente.
Proteínas:
Para pessoas com diabetes com peso estável e normal, recomenda-se uma ingestão de proteína de 10-20% da energia total. Recomenda-se uma ingestão mais elevada (15-20% da energia total) para pessoas com 65 anos ou mais.

Saiba mais sobre diabetes aqui

American Diabetes Association. Herb-rubbed pork tenderloin. Diabetes Food Hub. Available from: https://diabetesfoodhub.org/recipes/herb-rubbed-pork-tenderloin. Accessed 2025 Jul.

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